1. Повторяйте про себя, что паника вас не повреждает, вы не больны и ничего худшего не произойдет.

2. Сконцентрируйтесь на своем дыхании. При возникновении тревоги или страха развивается гипервентиляция (когда человек начинает дышать слишком часто и глубоко) или синдром короткого дыхания (когда человек дышит поверхностно или совсем задерживает дыхание). В обоих случаях при возникновении тревоги обратите внимание на дыхание. Сделайте глубокий вдох (3секунды), задержите дыхание (1секунды), сделайте медленный выдох (6 секунд). Дышите в таком темпе несколько минут, пока у вас не восстановится нормальное спокойное дыхание. При вдохе мы заряжаемся энергией, а при выдохе, наоборот, расслабляемся. Поэтому, чтобы успокоиться делайте акцент на выдохе, а не на вдохе. При этом старайтесь дышать диафрагмой, плечи и грудную клетку не двигайте. Вдох – растягивайте живой, выдох – втягивайте живот.

3. Расслабьте мышцы. При появлении страха, тревоги наш организм готовится к защите или бегству, поэтому напрягаются мышцы нашего тела, а в мозг подается сигнал об опасности. Но если вы обманете свой организм и в момент страха расслабите мышцы, тревога начнет спадать. Расслабьте лицо (лоб, щеки, глаза, рот, челюсть), шею, руки, живот, спину, ноги. Пройдитесь по всему телу, образно снимая мышечные зажимы, расслабляя мышцы частей тела. Невозможно одновременно быть расслабленным и в то же время беспокоиться: либо то, либо это.

4. Переключиться с внутреннего образа на внешние объекты. Особым образом при тревоге ведет себя мышление. Ощущая физические симптомы, но не видя реальной внешней угрозы, человек начинает искать причину «внутри себя» и концентрируется на внутренних ощущениях. В этом случае необходимо переключиться с внутреннего образа на внешние объекты. Можете себя ущипнуть, начните с кем-то говорить, что-то читать (например, слова наоборот: реклама – амалкер…). Посмотрите на свои симптомы со стороны, просто фиксируйте их, запоминайте. Я советую носить с собой маленький блокнот, и как только вы чувствуете приближение панической атаки, запишите симптомы, которые вы испытываете. Так вы сможете проанализировать закономерность повторяющихся симптомов, понять, что с вами происходит и в дальнейшем уже не так их бояться и уметь предотвращать панику.

5. Оспаривайте свои негативные мысли. Например вы думаете:«У меня сильно бьется сердце мне плохо, значит я болен, у меня может случится инфаркт». Ставьте под сомнение это утверждение: «Действительно ли учащенное сердцебиение свидетельствует только об надвигающемся инфаркте? ». И опровергайте эту мысль, заменяйте позитивной: «Я делал обследование и сердце у меня здоровое, значит эти физические симптомы просто из-за того, что я излишне возбужден и у меня обширная фантазия». Работайте со своими мыслями!
В первые минуты приступа панической атаки бывает очень сложно сконцентрироваться на своих действиях, потому я советую вам распечатать маленькую «напоминалку», вырезать ее и носить всегда с собой (в кошельке, в кармане…). Это поможет вам не растеряться при панической атаке и смело преодолеть ее, а в последующем предотвратить.Также помните, что во время вашого излечения какое-то время с вами будут случаться ПА. Используйте рецидивы для закрепления навыков борьбы. Помните, это – путь выздоровления, который делает вас крепче, сильнее, опытнее, закаленнее! Удачи! У вас все получится!:)) «Напоминалка» приведена ниже. 

БЫСТРАЯ ПОМОЩЬ.

НЕ УБЕГАТЬ ИЗ МЕСТА!!!


1. Паника меня не повреждает, я не болен, ничего худшего не произойдет.

2. Дыхание. Акцент на выдохе. Вдох (3сек), задержка (1сек), выдох (6сек).

3. Расслабь мышцы: лицо (лоб, глаза, щеки, рот челюсть), шея, руки, живот, спина, ноги.

4. Концентрация во "внешнее". Запиши физические симптомы.

5. О чем я думаю? Какие доказательства в пользу этого суждения?

6. Нападите на свою тревогу (по подготовленности)


И сразу позвоните по телефону: 8 918 461 13 14